Niezbędnik klubowicza

Treningi można rozpocząć już w wieku 5 lat. W naszym klubie działa kilka sekcji, w których mogą trenować dzieci. Dla młodzieży i dorosłych zajęcia prowadzone są w grupach według stopnia zaawansowania. Kiedy, gdzie i o której dowiesz się w zakładce „Grafik zajęć”.

 

Zajęcia prowadzą licencjonowani trenerzy/instruktorzy z wieloletnim stażem treningowym, którzy swoje umiejętności i doświadczenie zdobywali w mistrzostwach, zawodach i turniejach krajowych jak i międzynarodowych.

 

Jeśli chodzi o górną granicę wiekową to przyjmuje się 105 lat ;-) W naszym klubie z powodzeniem trenują osoby, które treningi rozpoczęło po 40, a nawet po 50 roku życia!

 

Jak się zapisać?

 

Przyjdź na trening, zgłoś się do instruktora prowadzącego zajęcia i zacznij trenować! Pierwsze dwa treningi uczestniczysz na prawach gościa – nie ponosisz żadnych opłat – przychodzisz i trenujesz.
Jeśli spodoba ci się trenowanie w naszym klubie należy opłacić składkę członkowską za dany miesiąc plus roczną oraz wypełnić deklarację członkowską.

 

Co zabrać na trening?

 

Na początek wystarczy najzwyklejszy strój sportowy (biała koszulka + spodenki lub spodnie dresowe). Do trenowania nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego obuwia, ponieważ trenujemy boso.
Jedynie czego potrzebujemy po jakimś czasie to karate-gi, czyli mówiąc prościej kimono (kimona można zamawiać u instruktora) lub koszulka klubowa. W późniejszym czasie dobrze jest się zaopatrzyć w ochraniacze na stopę, goleń oraz piąstkówki/rękawice.

 

Pierwszy trening.

 

Z doświadczenia radzimy od razu uczestniczyć w treningu i poczuć na własnej skórze „jak to jest trenować w klubie”. W większości przypadków nie zgadzamy się na obserwowanie i siedzenie w Dojo (sala w której trenujemy) w roli widzów, ponieważ przeszkadza to innym trenującym. Oczywiście rodzice jeśli tylko mają takie życzenie mogą oglądać treningi swoich pociech.

 

Jak zachować się w Dojo, czyli na sali ?

 

Na treningach obowiązuje „Etykieta dojo” a to oznacza przede wszystkim dokładne wykonywanie poleceń instruktora (Shihan, Sensei, Senpai), szacunek dla prowadzącego, współćwiczących oraz do miejsca treningu czyli do Dojo. Jeśli masz wątpliwości, czegoś nie wiesz, o wszystko możesz zapytać swojego instruktora prowadzącego zajęcia.

 

Początkowo ciężko będzie ci zrozumieć zasady panujące na sali – w Dojo – i ciężko będzie wykonywać polecenia instruktora. Podstawowe bloki, uderzenia, kopnięcia i pozycje oraz ich japońskie nazwy będą się mylić i mieszać. Ale nie załamuj się, każdy kiedyś przyszedł pierwszy raz na salę i miał takie same trudności z wykonywaniem podstawowych uderzeń, kopnięć itd. jak ty teraz. Jeśli trening stanie się twoją pasją to zgłębisz wiele tajników sztuki walki.

 

Receptę i radę mamy dla ciebie jedną:
– przyjdź na salę, dołącz do nas, trenuj z najlepszymi i bądź najlepszy!
OSU!

Etykieta Dojo:

Etykieta „Dojo” (miejsca treningu, sala) jest zbiorem zasad, regulujących zachowanie się uczestnika w miejscu treningu (sala – dojo) i poza nim. Zawiera przysięgę, zasady etyczne oraz ceremoniał, charakterystyczny dla treningów karate i nie tylko…

1. Uczestnik treningu jest zobowiązany do przestrzegania etykiety Dojo.

2. Kiedy wchodzisz do Dojo lub je opuszczasz, stań w wejściu, przodem do sali, wykonaj ukłon i powiedz „OSU”. Jest to wyraz szacunku dla Dojo oraz osób znajdujących się w nim.

3. Jeśli spóźniłeś się na trening, usiądź blisko wejścia, tyłem do grupy w SEIZA (ceremonialna pozycja klęcząca). Na komendę instruktora, wstań, obróć się do niego przodem, wykonaj ukłon i powiedz „OSU” a następnie szybko dołącz do ćwiczących.

4. Szybko i sprawnie wykonuj polecenia instruktora.

5. Instruktor posiadający stopień mistrzowski od 5 dana wzwyż, nosi tytuł „Shihan” (nauczyciel-instruktor poziomu mistrzowskiego), od 3 do 4 dana „Sensei” (nauczyciel). W Polsce przyjęte jest iż osoby ze stopniem 1 i 2 dan również określane są „Sensei”, aczkolwiek dla posiadacza 3 czy 4 dana to „Sempai”. Do posiadacza wyższego stopnia uczniowskiego należy zwracać się „Sempai „. Dlatego w Dojo do instruktora i starszych stopniem zwracaj się używając należnego im tytułu (Shihan, Sensei, Sempai). Gdy zwracają się do Ciebie, zrozumienie polecenia wyraź głośnym „OSU”.

6. Poważnie podchodź do treningu. Oczekując na polecenie instruktora zawsze zachowuj pozycję FUDO DACHI.

7. Wszystkie polecenia instruktora wykonuj bez zbędnych pytań. Twój instruktor nie poprosi Cię o wykonanie czegokolwiek, czego sam nie wykonywałby wcześniej. Jeżeli nie jesteś w stanie poprawnie wykonać jakiegoś polecenia, wykonaj je najlepiej jak potrafisz.

8. Przed i po każdym wspólnym ćwiczeniu lub walce, należy ukłonić się partnerowi.

9. Wszyscy ćwiczący są odpowiedzialni za czystość, porządek i bezpieczeństwo w Dojo.

10. Palenie tytoniu, picie alkoholu, zażywanie narkotyków i środków dopingujących na terenie Dojo jest zabronione.

Znaczenie OSU!

1. Każdy ćwiczący wiele razy zadaje sobie to pytanie, co oznacza słowo „OSU” ? Słyszy się je przeważnie na treningach kontaktowego Karate OYAMA / Kyokushin, ale także na zajęciach z Kick Boxingu…np. w holenderskich szkołach walki…
   To proste słówko pochodzenia japońskiego ma wiele znaczeń. Ale głównie znaczy cierpliwość, szacunek, uznanie wartości. Aby wypracować silne ciało i silnego ducha należy przejść rygorystyczny trening. Wymaga to wielkiego poświęcenia i trudu, ponieważ gdy dochodzisz do granic wytrzymałości, chcesz przestać, poddać się. Gdy dotrzesz do tego punktu, musisz przełamać siebie, swoją słabość i wygrać. Aby to zrobić musisz nauczyć się wytrwałości, ale ponad wszystko musisz nauczyć się być cierpliwym. To jest właśnie „OSU” ! Powodem, dla którego poddajesz się ciężkiemu treningowi jest fakt, że troszczysz się o siebie, a troszczyć się o siebie znaczy szanować siebie. Ten autoszacunek staje się szacunkiem dla Twojego instruktora i kolegów. Kiedy wchodzisz do dojo, wykonujesz ukłon i mówisz „Osu” – co oznacza, że szanujesz Dojo (sala ćwiczeń) i czas, który spędzasz ćwicząc tam. „Osu” to uczucie szacunku.
   Podczas ćwiczenia dajesz z siebie wszystko. Witasz się i dziękujesz partnerowi za wspólne treningi i sparingi mówiąc „Osu”! Kiedy kończysz trening, kłaniasz się instruktorowi i kolegom mówiąc „Osu!”. Następnie, gdy opuszczasz dojo – zatrzymujesz się w drzwiach, kłaniasz i jeszcze raz mówisz „Osu”.
2. OSU oznacza cierpliwość, szacunek i uznanie. Aby wypracować silne ciało i silnego ducha należy przejść rygorystyczny trening. Wymaga to wielkiego poświęcenia i trudu, ponieważ dochodzisz do granic wytrzymałości i chcesz przestać, poddać się. Gdy dochodzisz do tego punktu, musisz przełamać siebie, swoją słabość i wygrać. Aby to zrobić musisz nauczyć się wytrwałości, ale ponad wszystko musisz nauczyć się bycia cierpliwym. To jest właśnie OSU. Przyczyną twojego poddania się ciężkiemu treningowi jest fakt, ze troszczysz się o siebie, a troszczyć się o siebie znaczy szanować siebie. Ten szacunek w stosunku do samego siebie staje się szacunkiem dla twojego instruktora i kolegów. Kiedy wchodzisz do Dojo wykonujesz ukłon i mówisz OSU co oznacza, że szanujesz Dojo i czas, który tam spędzasz ćwicząc. To właśnie wyraża OSU. Kiedy kończysz trening kłaniasz się instruktorowi i kolegom mówiąc OSU. Następnie, gdy opuszczasz Dojo – zatrzymujesz się w drzwiach, kłaniasz się i jeszcze raz mówisz OSU ! Robiąc to wyrażasz uznanie. To uczucie wyraża właśnie OSU.

Wymagania egzaminacyjne OYAMA KARATE dla dzieci, młodzieży i dorosłych oraz inne niezbędne (podstawowe) informacje dla trenującego dostępne są w postaci książeczki „Informator OYAMA Karate” u instruktorów prowadzących.

Wykaz stopni dla uczniów do lat 14
Stopień uczniowski	Kolor pasa	Kolor pagonu	Okres między egzaminami*
10 KYU	biały	–	3 miesiące
9 KYU junior	biały	1 czerwony	3 miesiące
9 KYU senior	biały	2 czerwone	3 miesiące
8 KYU junior	biały	3 czerwone	3 miesiące
8 KYU senior	niebieski	–	3 miesiące
7 KYU junior	niebieski	1 czerwony	4 miesiące
7 KYU senior	niebieski	2 czerwone	4 miesiące
6 KYU junior	niebieski	3 czerwone	5 miesięcy
6 KYU senior	żółty	–	5 miesięcy
5 KYU junior	żółty	1 czerwony	5 miesięcy
5 KYU senior	pomarańczowy	–	5 miesięcy
4 KYU junior	pomarańczowy	1 czerwony	5 miesięcy
4 KYU senior	zielony	–	5 miesięcy
3 KYU junior	zielony	1 czerwony	6 miesięcy
3 KYU senior	zielony	2 czerwony	6 miesięcy
2 KYU junior	zielony	3 czerwone	7 miesięcy
2 KYU senior	brązowy	–	7 miesięcy

 

Wykaz stopni dla uczniów powyżej 14 lat
Stopień uczniowski	Kolor pasa	Kolor pagonu	Okres między egzaminami*
10 KYU	biały	–	2 miesiące
9 KYU	biały	1 niebieski	3 miesiące
8 KYU	niebieski	–	3 miesiące
7 KYU	niebieski	1 żółty	3 miesiące
6 KYU	żółty	–	4 miesiące
5 KYU	pomarańczowy	–	4 miesiące
4 KYU	zielony	–	4 miesiące
3 KYU	zielony	1 brązowy	5 miesięcy
2 KYU	brązowy	–	9 miesięcy
1 KYU	brązowy	1 czarny	12 miesięcy

 

UWAGA!

Pojęcie junior i senior przy danym KYU, odnosi się wyłącznie do stopni zdobywanych przez uczniów, którzy nie ukończyli 14 lat.

(*) – Podana jest minimalna ilość miesięcy poświęcona na treningi od ostatniego zdanego egzaminu.

LICZEBNIKI / WYMOWA:

1 ICHI (Ichi)
2 NI (Ni)
3 SAN (San)
4 SHI (Si) / YON (Jon)
5 GO (Go)
6 ROKU (Roku)
7 SHICHI (Sici)
8 HACHI (Haci)
9 KYU (Kju)
10 JU (Dziu)
20 NINJU
30 SANJU
40 YONJU
50 GOJU
100 HAYAKU

 

BROŃ / TECHNIKA:

Atama – głowa
Ashi – noga
Barai – zagarnięcie
Bo – długi kij
Chusoku – poduszka stopy
Furi – krótki sierp
Geri – kopać
Haisoku – podbicie stopy
Haito – wewn. krawędź dłoni
Hiji – łokieć
Hiza – kolano
Kakato – pięta
Seiken – pięść
Shotei – podstawa dłoni
Shuto – zewn. krawędź dłoni
Shita – niższy cios
Tettsui – pięść młot

 

STREFY/KIERUNEK/CEL:

Age – w górę
Ago – podbródek, szczęka
Chudan – korpus, średni poziom
Ganmen – twarz
Gedan – strefa od pasa w dół
Gyaku – przeciwnie, odwrotnie
Hidari – w lewo
Hizo – żebro
Jodan – strefa od barków w górę
Kake – zahaczać / hak
Kansetsu – staw kolanowy
Kin – krocze
Mae – w przód
Mawashi – okrężnie
Mawatte – obrót
Migi – w prawo
Naore – powrót do pozycji
Oi – zgodny
Oroshi – z góry w dół
Sakotsu – obojczyk
Sayu – prawy i lewy
Shomen – przód
Soto – zewnętrzny
Tobi – skakać, w wyskoku
Uchi – ze środka, wewnętrzny
Ura – odwrotnie
Ushiro – tył, w tył
Yoko – bok, w bok
Arigato – dziękuję
Ashi – stopa
Ai-Suru – kochaćBudo – sztuki wojenne
Dan – stopień mistrzowski
Do – droga, kierunek myśli
Dojo – sala treningowa
Hajime – zaczynać
Ibuki – oddychanie za pomocą napięcia mięśni
Kata – ćwiczenia formalne
Kamaete – przyjąć pozycję
Kiai – krzyk bojowy
Kiba – jeździec
Kyu – stopień uczniowski
Moro – obie
Moro-Te – podwójnie rękami
Mugorei – bez liczenia
Obi-pas
Oesh (Oś) – tak, dziękuję, pozdrowienie
Osae – ściągać w dół
Sai – sztylet
Sanchin – trójkąt sił
Seiza – siedzenie na piętach
Te – ręce
Tameshiwari – rozbijanie desek
Tonfa – korba do mielenia ryżu
Tsuki – pchać / uderzać
Uchi – ciąć / uderzać
Yame – stop
Yoi – gotowy

1. Będziemy ćwiczyć nasze serca i ciała dla osiągnięcia pewnego, niewzruszonego ducha.
2. Będziemy dążyć do prawdziwego opanowania sztuki karate, aby kiedyś nasze ciało i zmysły stały się doskonałe.
3. Z głębokim zapałem będziemy starać się kultywować ducha samo wyrzeczenia się.
4. Będziemy przestrzegać zasad grzeczności, poszanowania starszych oraz powstrzymywać się od gwałtowności.
5. Będziemy spoglądać w górę ku prawdziwej mądrości i sile porzucając inne pragnienia.
6. Będziemy wierni naszym ideałom i nigdy nie zapomnimy o cnocie pokory.
7. Przez całe nasze życie poprzez dyscyplinę karate, dążyć będziemy do poznania prawdziwego znaczenia drogi,którą obraliśmy.
8. Nie będziemy stosować ani rozpowszechniać sztuki karate poza Dojo.

Pierwotnie walka w karate była konfrontacją na śmierć i życie, takie były bowiem realia w których karate powstało i takie życiowe potrzeby przed nim stawiano. Nie było więc w tej walce żadnych ograniczeń typu strefy wyłączone z ataku, zakazanych uderzeń czy markowania ciosów i wydaje się to być naturalne, jeśli zważyć, iż napastnik, przed którym bronił się adept karate musiał być co najmniej skutecznie obezwładniony aby swojego ataku dalej nie kontynuował.

 

Stare sztuki walki pozostały na arenie, lecz w nowej szacie. Ze staro japońskiego ju-jitsu powstało judo, z walki samurajskim mieczem ken-jitsu narodziło się kendo, z karate-jitsu – karate do. Naczelną myślą przy przepełnieniu tych dyscyplin duchem Zen, było stworzenie płaszczyzny sztuki dla praktyki powyższych metod walki. Walka stała się inna. Już nie dewastacja, ale bezpieczeństwo przeciwnika stało się naczelnym motywem przy ustalaniu zasad konfrontacji. W judo pojawiła się mata, w kendo ostra katana została zastąpiona bambusowym shinai. A karate? Problem właściwie pozostaje otwarty do dnia dzisiejszego.

 

Różnie wygląda dziś konfrontacja w poszczególnych stylach karate. Albo dopuszcza się ataki na głowę i szyję, zakładając jednak, iż uderzenia nie powinny dochodzić do ciała przeciwnika, ale muszą być precyzyjnie zatrzymane przed celem (Shotokan), albo stosuje się ochraniacze na tułów, dopuszczając na uderzenia i kopnięcia, a głowę wyłącza się jako cel ataku (Tea Kwon Do) czy też ubiera się walczących w ochraniacze na głowę, rękawice i protektory, dopuszczając atak na głowę i korpus, ręką i nogą z pełnym kontaktem (Full-contact karate). Adepci karate nie uczestniczą w kumite dopóki nie poznają w dostatecznym stopniu podstawowych technik i kombinacji. Jednak nauka kumite powinna zacząć się na możliwie najniższym poziomie. A jak wygląda walka w OYAMA KARATE? Rozróżniamy trzy zasadnicze formuły walki w Oyama, większość w pełnym kontakcie, jedynie dzieci walczą w ograniczonym kontakcie w pełnych ochraniaczach:

 

1) semi – knockdown: formuła walki dla juniorów i seniorów w ochraniaczach na stopy, dłonie, kaskach, suspensorium i hogo, zakaz używania technik ręcznych na głowę i z wyłączeniem niebezpiecznych frontalnych kopnięć w głowę, takich jak mae geri czy hiza geri.

 

2) knockdown – formuła walki w pełnym kontakcie bez używania żadnych ochraniaczy z użyciem ataku kolanami na głowę i innych niebezpiecznych technik – tylko dla najlepszych seniorów i seniorek.

 

3) full contact – formuła zbliżona do zasad walki w Kick Boxingu, przeznaczona dla seniorów i seniorek, pełny kontakt z użyciem rękawic bokserskich, kasków i ochraniaczy stóp.

 

 

KATA to z góry przygotowane formy demonstrowania ataku, obrony i kontrataku. Dosłownie przetłumaczone słowo kata oznacza „kształt” albo „formę”. Kata jest odpowiednią sekwencją bloków, kopnięć i uderzeń z jednej albo większej ilości pozycji, włączając ruchy naprzód, w tył i obrotowe. Poszczególne ruchy i ich kolejność są ściśle określone. Balans między techniką ofensywną a obronną oraz pozycje używane we wszystkich kierunkach, daje każdemu kata niepowtarzalny charakter. Kata rozwija umiejętność zachowania równowagi, koordynacji i umiejętności panowania nad oddechem oraz doskonali koncentrację. Kata ucieleśnia idee „ren ma” (zawsze doskonalić). Wraz z coraz dłuższą praktyką ruchy ćwiczącego stają się coraz bardziej płynne i doskonałe. Zwracanie uwagi na szczegóły jest niezbędne dla doskonałego wykonania kata.

 

 

 

Oyama twierdził, że aby zrozumieć kata trzeba myśleć o karate jako o swego rodzaju języku. Techniki karate interpretować można jako litery alfabetu, kata /formy/ będą odpowiednikiem wyrazów i zdań, kumite (walka) będzie analogiczna do rozmowy. Wszystkie style karate, zarówno chińskie jak i japońskie czy koreańskie zawierają kata jako ogólną część treningu.

 

W kata ćwiczący powinien opanować elastyczność technik i postaw. Niektóre z ćwiczeń formalnych są proste i krótkie inne bardziej skomplikowane. Niektóre kata przeznaczone są do ukazywania szybkości inne do podkreślania i ćwiczenia specjalnych metod oddychania, a także do opanowania dynamicznego napinania mięśni,. Początkowo kata należy ćwiczyć wolno, bez siły, aż do osiągnięcia wzorowej poprawności. Gdy osiągniemy ten stan stopniowo zwiększamy siłę każdej techniki, równocześnie zmniejszając czas wykonania poszczególnych technik, a tym samym całego kata.

 

W Oyama Karate nowe autorskie kihon kata stanowią pomost pomiędzy uczeniem podstaw a realną walką. W połączeniu z zaawansowanymi ponad stylowymi formami, uznanymi za klasykę karate, jak np. Seienchin czy Kanku-dai, tworzą reprezentatywny obraz kształtowania się kontaktowego karate na przełomie XX i XXI wieku. Zaawansowani karateka praktykują także oryginalne formy z bronią (Bo, Tonfa i Sai). Kata jak i układy z kobudo są również prezentowane w ramach współzawodnictwa sportowego. Są przedmiotem studiów, praktyki oraz jednym z najważniejszych czynników pozwalających pojmować styl Oyama jako sztukę walki oraz oryginalną dyscyplinę sportu.

W karate punktem wyjścia są techniki podstawowe (zwane kihon), a celem ostatecznym jest wolna walka (zwana kumite). Jeśli próbowałbyś zdefiniować karate, możesz powiedzieć, że jest to użycie całego twojego ciała (rąk, łokci, nóg, kolan, stóp etc.) w zgodzie z twoim umysłem i duchem, aby chronić siebie, swoją rodzinę, swój kraj. Samoobrona nie jest tylko fizyczna; silny umysł i charakter wspomożony przez silne ciało może być niekiedy wielką obroną. Ciężki trening w karate może ci to dać.

 

Podstawowe techniki, których dzisiaj używamy, nie powstały przypadkowo. Zostały opracowane w starożytnych czasach przez Mistrzów Sztuk Walki, którzy uważnie studiowali możliwości ruchu ludzkiego ciała, obserwowali ruchy zwierząt i wybierali do naśladowania te najbardziej odpowiednie. Dopiero po latach intensywnego treningu, dochodzenia do absolutnych granic ludzkiej wytrzymałości, życia surowego i pełnego trudów, potu i krwi, uzyskiwali poziom doskonałości pozwalający im na zgrupowanie niektórych podstawowych technik w płynne kombinacje, które mogą być najefektywniej wykorzystane dla określonego celu.

 

 

 

Aby rozwinąć się w karate musisz znać swoje ciało, musisz być w stanie rozpoznawać swoje słabe strony, tj. czy masz silną prawą rękę, słabą lewą stopę, dobrą lub złą koordynację ruchów, sztywne lub giętkie ciało itd. Jeśli będziesz znał siebie do tego stopnia, możesz nauczyć się karate szybciej i łatwiej poprzez dobór technik i ruchów, które będą najbardziej odpowiadały twojemu ciału.

 

Jeśli nauczysz się podstawowych technik, wtedy możesz rozpocząć naukę kombinacji technik podstawowych. Te kombinacje z kolei są zestawiane na wzory ruchów zwane KATA. Następnym krokiem są próby użycia kombinacji tych technik przeciwko przeciwnikowi w ćwiczeniu wolnej walki zwanej KUMITE. Z tego samego powodu jedną z ważnych części treningu karate jest KIHON. Bez nauki podstaw nie możesz nauczyć się kombinacji, kata lub technik walki. Oczywiście musisz podchodzić do treningu technik podstawowych z poświęceniem i pokorą. To jest bardzo ważne. Nigdy nie zakładaj, że opanowałeś jakąkolwiek podstawową technikę niezależnie od stopnia, który osiągnąłeś. Zawsze wracaj do podstaw, które są esencją karate.

Na wstępie warto zaznaczyć, iż trening siłowy w sportach walki różni się zasadniczo od treningu kulturystycznego. Trening siłowy jest niezbędny dla wzmocnienia aparatu mięśniowego, który chroni wszystkie układy naszego ciała przed uszkodzeniami. Dobrze rozwinięta muskulatura zabezpiecza nasz aparat stawowy i kostny przed zwichnięciami, skręceniami lub złamaniami. Nieobojętna jest też, dla zabezpieczenia organów wewnętrznych, co w przypadku sportów i sztuk walki jest bardzo istotne.

 

Przed rozpoczęciem treningu siłowego nie należy zapominać o solidnej rozgrzewce i bardzo dokładnym rozciąganiu. Takie zachowanie pozwoli nam uniknąć ewentualnych kontuzji: naciągnięcia, nadwyrężenia a w skrajnych przypadkach zerwania mięśnia. Są to bardzo nieprzyjemne urazy, które mogą ciągnąć się przez cały czas trwania naszej kariery sportowej, odnawiając się przy każdym gwałtowniejszym ruchu. Należy się bezwzględnie ich wystrzegać i podchodzić z sumiennością i konsekwencją przygotowując organizmu do wysiłku.

 

Trzeba zwrócić uwagę na to, iż podczas walki zatrudnione są całe grupy mięśniowe, prawie nigdy nie mamy do czynienia z działaniem wyizolowanego mięśnia. Co za tym idzie, aby uzyskać zmiany adaptacyjne, trening powinien przebiegać w warunkach maksymalnie zbliżonych do pojedynku sportowego. Należy zwrócić się w kierunku ćwiczeń tzw. wielostawowych, które angażują do pracy duże grupy mięśniowe lub niekiedy nawet cały układ mięśniowy. Ćwiczenia takie powinny być wykonywane raczej przy użyciu wolnych ciężarów. Ruchy powinny być wykonywane dynamicznie.

 

Gdy na skutek zmęczenia obserwujemy spadek dynamiki, czas ćwiczenia należy skrócić, na rzecz wydłużenia przerw wypoczynkowych. Walka wymaga od nas przede wszystkim siły dynamicznej wykorzystywanej przy uderzeniach, kopnięciach, rzutach, obaleniach oraz natychmiastowych zmian pozycji poprzez doskoki, odskoki, zakroki jednym słowem przez efektywną pracę na nogach.
Najlepszymi ćwiczeniami są wszelkiego rodzaju elementy z podnoszeniem ciężarów. Rwanie, podrzut, zarzut sztangi na barki, przysiady za sztangą, martwy ciąg, przeskoki ze zmianą pozycji nóg z obciążeniem, albo ćwiczenia przygotowujące do rzutów; wiosłowanie sztangą, praca skrętowa ze sztangą na plecach, różnego rodzaju podciągania na drążku.

 

W treningu siłowym w sportach i sztukach walki dużą rolę odgrywają też ćwiczenia przy użyciu własnego ciężary ciała np. pompki, podciągania na drążku, wyciskania na poręczach, oraz trening pleometryczny: wszelkiego rodzaju zeskoki i podskoki, wpływające zasadniczo na tzw. moc. Nie należy zapominać, iż trening siłowy możemy przeprowadzić korzystając z pomocy partnera, dzięki któremu możemy kształtować elementy siły specjalnej, czyli bezpośrednio przygotowujące do dynamicznego wykonywania elementów technicznych takich jak uderzenia, kopnięcia, rzuty obalenia, czy walka w klinczu. Do podniesienia wytrzymałości siłowej odgrywającej bardzo ważna rolę w walce sportowej, stosujemy trening obwodowy albo stacyjny. Obwód należy układać tak, aby zawierał stację z ćwiczeniami na daną grupę mięśniową, oraz stację na mięśnie antagonistyczne, czyli przeciwdziałające. Takie działanie zapobiegnie powstaniu ewentualnych dysproporcji w budowie oraz sile mięśni.